Pəhriz lifi bitki mənşəli qidalarda olan və həzm fermentləri tərəfindən tam parçalanmayan karbohidrat növüdür. O, iki əsas qrupa bölünür: həll olunan və həll olunmayan lif. Hər iki lif növü orqanizmdə fərqli mexanizmlərlə sağlamlığa müsbət təsir göstərir.

Pravda.az bildirir ki, liflə zəngin qidalanma həzm sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırır, qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləyir, xolesterini azaltmaqla ürək-damar sağlamlığını dəstəkləyir. Eyni zamanda daha uzun müddət toxluq hissi yaratdığı üçün çəkiyə nəzarətə kömək edir və 2-ci tip diabet, yoğun bağırsaq xərçəngi kimi xroniki xəstəliklərin yaranma riskini azalda bilər.

Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) böyüklər üçün gündə ən azı 25 qram lif qəbulunu tövsiyə edir. Bununla belə, cəmiyyətin böyük hissəsinin bu tövsiyə olunan miqdardan az lif qəbul etdiyi məlumdur.

Həll olunmayan lif nəcisin həcmini artıraraq bağırsaqların hərəkətini stimullaşdırır və bağırsaq fəaliyyətinin müntəzəm olmasına kömək edir. Bu səbəbdən qəbizlik problemi olan şəxslərə tez-tez lifli qidalanma tövsiyə olunur.

Həll olunan lif isə su ilə təmasda olduqda geləbənzər quruluş alır, həzm prosesini ləngidir və bağırsaq hərəkətlərinin daha nizamlı olmasına kömək edir.

Amerika Qastroenterologiya Assosiasiyasının xroniki qəbizliklə bağlı tövsiyələrinə əsasən, xüsusilə yüngül və orta dərəcəli qəbizlikdən əziyyət çəkən insanlarda lif qəbulunun artırılması ilk müalicə yanaşmalarından biri hesab edilir.

Bununla yanaşı, lif qəbulunun qəfil və həddindən artıq artırılması bəzi insanlarda müvəqqəti köp, qaz və qarında narahatlıq yarada bilər. Buna görə də lif qəbulunun tədricən artırılması tövsiyə olunur.

Lifli qidalanma ürək-damar sağlamlığına necə təsir edir?

Həll olunan lif bağırsaqlarda öd turşularına bağlanaraq onların orqanizmdən xaric olunmasını artırır. Bu proses qaraciyərin daha çox xolesterindən istifadə etməsinə səbəb olur və nəticədə qanda xolesterinin səviyyəsinin azalmasına kömək edə bilər.

Avropa Kardiologiya Cəmiyyətinin dislipidemiya üzrə tövsiyələrinə görə, kifayət qədər lif qəbulu ürək-damar xəstəlikləri riskinin azaldılmasına yönəlmiş qidalanmanın mühüm hissəsidir.

Yulaf, paxlalılar və bəzi meyvələrdə olan həll olunan lifin müntəzəm qəbulu pis xolesterinin səviyyəsinin azalmasına müsbət təsir göstərə bilər.

Lifli qidalanma dərman müalicəsini əvəz etməsə də, ürək-damar sağlamlığını dəstəkləyən sağlam həyat tərzinin vacib komponentlərindən biridir.

Lifli qidalanmanın qan şəkəri və metabolik sağlamlığa təsiri

Həll olunan lif mədənin boşalmasını ləngidir və karbohidratların sorulmasını yavaşladaraq yeməkdən sonra qan şəkərinin sürətlə yüksəlməsinin qarşısını almağa kömək edir.

Kifayət qədər lif qəbulu xüsusilə 2-ci tip diabet riski olan və ya diabet diaqnozu qoyulmuş şəxslər üçün qan şəkərinin idarə edilməsində mühüm qidalanma strategiyalarından biridir.

Liflə zəngin qidalar toxluq hissini artırdığı üçün ümumi kalori qəbulunun azalmasına və çəkiyə nəzarətə dəstək olur.

Müşahidə tədqiqatları göstərir ki, uzunmüddətli lifli qidalanma metabolik sindromun idarə edilməsində də faydalı ola bilər.

Lifli qidalanma bağırsaq mikrobiotasına necə təsir edir?

Bəzi lif növləri nazik bağırsaqda həzm olunmadan yoğun bağırsağa keçir və burada faydalı bakteriyalar tərəfindən fermentasiya olunaraq qısa zəncirli yağ turşularının yaranmasına şərait yaradır.

Bu maddələrin bağırsaq divarının sağlamlığını qoruduğu və iltihabi prosesləri azaltdığı hesab olunur.

Soğan, sarımsaq, banan və yulaf kimi prebiyotik xüsusiyyətə malik lif mənbələri bağırsaq mikrobiotasının müxtəlifliyini qorumaqda mühüm rol oynayır.

Müxtəlif lif mənbələrindən ibarət balanslı qidalanma bağırsaq florasının sağlamlığının qorunmasına kömək edir və bu sahə qastroenterologiyada intensiv araşdırılan mövzulardan biridir.

Gündəlik lif ehtiyacı necə qarşılanır?

Tam taxıllar, paxlalılar, tərəvəzlər, meyvələr və quru meyvələr (qoz-fındıq) gündəlik lif ehtiyacını ödəmək üçün əsas qida mənbələridir.

Ağ çörək əvəzinə tam buğda çörəyi, ağ düyü yerinə bulqur və ya qəhvəyi düyü seçmək gündəlik lif qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə artırır.

Lif qəbulunu birdən-birə çox artırmaq əvəzinə, bunu bir neçə həftə ərzində tədricən etmək və kifayət qədər su içmək həzm sisteminin yeni qidalanma rejiminə uyğunlaşmasına kömək edir.

Meyvə və tərəvəzləri mümkün olduqda qabığı ilə birlikdə yemək, meyvə şirəsi əvəzinə bütöv meyvəyə üstünlük vermək də praktik tövsiyələr sırasındadır.

Geniş yayılmış yanlış təsəvvürlər və həqiqətlər

Yanlış təsəvvür: Lif əlavələri təbii qidalardakı liflə tam eyni faydanı verir.

Həqiqət: Lif əlavələri faydalı olsa da, təbii qidalar liflə yanaşı vitaminlər, minerallar, antioksidantlar və fitokimyəvi maddələr də təmin etdiyi üçün daha üstün hesab olunur.

Yanlış təsəvvür: Nə qədər çox lif qəbul edilərsə, bir o qədər yaxşıdır.

Həqiqət: Kifayət qədər lif sağlamlıq üçün vacibdir, lakin həddindən artıq və ya çox sürətli lif qəbulu köp, qaz, qarın ağrısı və digər narahatlıqlara səbəb ola bilər.

Yanlış təsəvvür: Lif yalnız meyvə və tərəvəzlərdə olur.

Həqiqət: Tam taxıllar, paxlalılar, qoz-fındıq və toxumlar da lifin zəngin mənbələridir.

Yanlış təsəvvür: Lifli qidalanma yalnız qəbizlik problemi olan insanlar üçün lazımdır.

Həqiqət: Lif hər kəs üçün vacibdir. O, ürək sağlamlığını qoruyur, qan şəkərini tənzimləyir və sağlam çəkinin saxlanmasına kömək edir.

Yanlış təsəvvür: Meyvə şirəsi bütöv meyvə qədər lif ehtiva edir.

Həqiqət: Meyvə şirəsi hazırlanarkən meyvənin posa hissəsi ayrıldığı üçün lifin böyük hissəsi itir. Buna görə də meyvə şirəsi qan şəkərini daha sürətli yüksəldir və toxluq hissi yaratmaq baxımından bütöv meyvə qədər faydalı olmur.

Nə vaxt həkimə, nə vaxt təcili yardıma müraciət edilməlidir?

Lif qəbulunu artırmağınıza baxmayaraq qəbizlik davam edirsə, nəcisdə qan müşahidə olunursa, səbəbi bilinməyən çəki itkisi və ya qarın ağrısı yaranırsa, qastroenteroloqa müraciət etmək tövsiyə olunur.

Diabet və ya ürək-damar xəstəliyi olan şəxslər liflə zəngin qidaları qidalanma planına daxil etməzdən əvvəl endokrinoloq, kardioloq və dietoloq ilə məsləhətləşməlidirlər.

Lifin həddindən artıq qəbulu nəticəsində güclü qarın ağrısı, qusma və ya bağırsaq keçməzliyini düşündürən əlamətlər yaranarsa, gecikmədən təcili tibbi yardım şöbəsinə müraciət edilməlidir.

Əminə Bayramova