Tətil zamanı uşaqlarla daha çox vaxt keçirdiyimiz üçün onların qidalanmasına nəzarət etmək daha asan olur. Lakin bütün günü məktəbdə keçirən uşaqların nə yediyini izləmək xeyli çətindir. Bəs məktəbə göndərilən qida çantasını hazırlayarkən nələrə diqqət etməliyik? Sağlam qidalanmanın əsas qaydaları hansılardır?

Pravda.az məktəb yaşlı uşaqların sağlam qidalanması ilə bağlı bütün vacib məqamları təqdim edir:

Uşağın həyatının ilk illərində formalaşan qidalanma vərdişləri onun gələcək sağlamlığının təməlini təşkil edir. Valideynlərin “təki yesin, yorulmasın, otursun, oynasın” düşüncəsi ilə uşaqları həddindən artıq yedirməsi isə piylənmə, diabet, ürək-damar xəstəlikləri və digər xroniki problemlərin yaranma riskini artıra bilər.

Müasir uşaqlar:

daha az hərəkət edir;

çirkli havaya daha çox məruz qalır;

evdə daha az, çöldə isə daha çox qidalanır;

sulu yeməklər əvəzinə fast-food məhsullarına üstünlük verir;

gec saatlara qədər oyaq qalaraq yuxu keyfiyyətini aşağı salır;

cib xərclərinin böyük hissəsini sağlam olmayan qidalara sərf edir.

Bütün bunlar uşaqların sağlamlığı üçün riskləri artırır.

Porsiyaların ölçüsünə diqqət edin

Texnologiyanın və qida sənayesinin inkişafı ilə birlikdə boşqab, kasa, çəngəl və qaşıqların ölçüləri də böyüyüb. Bu isə insanların daha böyük porsiyalar qəbul etməsinə səbəb ola bilər.

Aparılan bir araşdırmada uşaqlara müxtəlif ölçülü kasalarda süd və taxıl məhsulları təqdim edilib. Nəticədə böyük kasadan istifadə edən uşaqların 69 faiz daha çox süd və taxıl istədiyi, ümumilikdə isə 52 faiz daha çox qida qəbul etdiyi müşahidə olunub.

Bu səbəbdən həm uşaqların, həm də böyüklərin istifadə etdiyi qabların ölçüsünə diqqət etmək vacibdir. Daha böyük qablar əvəzinə normal ölçülü boşqab və kasalara üstünlük verilməlidir.

Uşaqları hərəkət etməyə təşviq edin

Müasir texnologiyalar uşaqların daha az hərəkət etməsinə də səbəb olur. Uşaqların televizor və ya kompüter qarşısında keçirdiyi vaxtı azaltmaq, fiziki aktivliyə daha çox yer vermək tövsiyə olunur.

Valideynlər uşaqları ilə birlikdə müxtəlif fəaliyyətlər təşkil etməklə onların hərəkətliliyini artıra bilərlər. Yeməkdən sonra ailəlikcə gəzintiyə çıxmaq, parkda top oynamaq və ev işlərində uşaqlara kömək etmək imkanı yaratmaq faydalıdır.

Bu cür fəaliyyətlər həm fiziki aktivliyi artırır, həm də ailə daxilində ünsiyyəti gücləndirir.

Qida etiketlərini oxuyun

Uşaqların düzgün qidalanması onların həm fiziki, həm də psixoloji sağlamlığı üçün böyük əhəmiyyət daşıyır. Bu məsələdə valideynlərin də üzərinə böyük məsuliyyət düşür.

Qablaşdırılmış məhsulların hamısını avtomatik olaraq “zərərli” hesab etmək düzgün deyil. Əsas məsələ məhsulun tərkibini və qida dəyərini bilmək, etiketləri oxumaq və porsiya ölçüsünə nəzarət etməkdir.

Endirimdə olduğu üçün ehtiyacdan artıq məhsul almaq da istehlakın artmasına və nəticədə həddindən artıq qidalanmaya səbəb ola bilər.

Qidaları tamamilə qadağan etmək əvəzinə porsiyanı tənzimləyin

Uşağın çox miqdarda ət və süd məhsulu qəbul etməsi onun sağlam qidalandığı anlamına gəlmir. Uşaqlara ehtiyacdan artıq protein verilməsi piylənmə və bununla əlaqəli xroniki xəstəliklərin yaranma riskini artıra bilər.

Uşaq qidalanmasında “tamamilə qadağan olunmuş qida” anlayışından çox, kifayət qədər, balanslı, müxtəlif, təhlükəsiz və zövqlə qidalanma prinsipi əsas götürülməlidir.

Şəkər, şokolad, keks və çips kimi şəkər və yağ tərkibi yüksək məhsulların istehlakı məhdudlaşdırılmalıdır. Lakin onları tamamilə qadağan etmək əvəzinə porsiya miqdarına nəzarət etmək daha doğru yanaşmadır.

Uşaqlar 1-3 yaş arasında böyüklərin qəbul etdiyi porsiyanın təxminən üçdə birini, 3-6 yaş arasında isə təxminən yarısını yeyə bilərlər.

Uşaqlar süd və süd məhsullarını nə qədər qəbul etməlidir?

Uşağın ehtiyacları fərqli ola bilsə də, ümumi tövsiyələrə əsasən:

1-3 yaş arasında gündə 3 porsiya;

3-5 yaş arasında gündə 4 porsiya süd və süd məhsulu kifayət edə bilər.

Bir porsiya süd məhsuluna 1 stəkan yarımyağlı süd, 3 xörək qaşığı yarımyağlı qatıq və ya 250 ml ayran nümunə göstərilə bilər.

Protein mənbələrini balanslı şəkildə seçin

Aktiv böyümə və inkişaf dövründə protein mühüm qida maddəsidir. Uşağın hər gün səhər yeməyində 1 yumurta və təxminən 30 qram azyağlı pendir qəbul etməsi tövsiyə olunur.

Digər protein ehtiyacı isə ət, toyuq və balıqdan qarşılana bilər. Həftə ərzində:

2 gün qırmızı ət və ya qiymə;

2-3 gün toyuq və ya hinduşka;

2-3 gün balıq

istehlak edilə bilər.

Uşaq qırmızı ət yemirsə, həftənin iki günü gündə 2 yumurta verilə bilər.

Çörək və taxıl məhsullarını unutmayın

Enerji və B qrupu vitaminləri baxımından çörək və taxıl məhsulları da uşaqların qidalanmasında mühüm yer tutur.

Uşağın gündə 1-2 dilim çörək və təxminən 40-60 qram taxıl məhsulu qəbul etməsi kifayət edə bilər. Şorba da taxıl qrupuna daxil edilə bilər.

Gündəlik meyvə və tərəvəz qəbulu vacibdir

Antioksidantlardan faydalanmaq üçün uşaqların hər gün 4-6 porsiya meyvə və tərəvəz qəbul etməsi tövsiyə olunur.

Meyvədə bir porsiyanın ölçüsünü uşağın ovucu qədər götürmək olar. 1-3 yaşlı uşaqlar üçün gündə təxminən 200-300 qram, 3-6 yaşlı uşaqlar üçün isə 300-400 qram meyvə kifayət edə bilər.

Tərəvəz qəbulu da unudulmamalıdır. Pomidor, xiyar və müxtəlif salatlar da tərəvəz qrupuna daxildir.

Sağlam yağlara üstünlük verin

Uşaqların böyümə və inkişafında sağlam yağlar da vacibdir. Yeməklərə və şorbalara əlavə edilən yağın ümumi miqdarı təxminən 1 xörək qaşığını keçməməlidir.

Gün ərzində 2 ədəd bütöv qoz, 7 ədəd çiy badam və bir neçə zeytun da sağlam yağ ehtiyacının qarşılanmasına kömək edə bilər.

Uşaqlar üçün sağlam qidalanma proqramı

Səhər yeməyi

Həftənin ən azı 5 günü səhər yeməyində yumurtaya yer verin.

Pendirin yağ tərkibinin 15-20 faizdən çox olmamasına diqqət edin. Bunun üçün azyağlı pendirlərə üstünlük verə bilərsiniz.

Bal, mürəbbə və bəkməz də gündəlik meyvə qəbuluna daxil edilə bilər. Səhər yeməyində 1 çay qaşığı bal, mürəbbə və ya bəkməz verildikdə gündəlik meyvə miqdarını buna uyğun tənzimləmək lazımdır.

Pomidor, xiyar və göyərtini səhər yeməyinə əlavə edin.

Sağlam yağ mənbəyi kimi 1 ədəd bütöv qoz, 2-3 zeytun və ya 1 çay qaşığı kərə yağı istifadə edə bilərsiniz.

Bir dilim çörək toxluq hissinin artmasına kömək edə bilər.

Meyvə şirəsinə də diqqət etmək lazımdır. Təzə sıxılmış meyvə şirəsi belə maye kalori mənbəyidir. Buna görə su, süd və ya bitki çayları daha yaxşı seçim ola bilər.

Nahar və şam yeməyi

Hər əsas yeməkdə tam taxıl qrupundan ən azı bir məhsula yer verin.

Nahar zamanı şorba verilirsə, axşam yeməyində düyü və ya makaron kimi taxıl məhsullarına üstünlük verilə bilər.

Həftə ərzində qırmızı ət, toyuq, hinduşka və balığı növbəli şəkildə menyuya daxil edin.

Nahar zamanı ət məhsulları üstünlük təşkil edibsə, axşam yeməyində tərəvəz və taxıl məhsullarına yer verə bilərsiniz.

Uşağın məktəbdə nə yediyini öyrənin və axşam yeməyini buna uyğun planlaşdırın.

Əsas yeməklərdə qatıq, ayran və ya kefir kimi süd məhsullarından bir porsiyaya yer verin. Uşaq qatıq sevmirsə, ayran və ya kefiri alternativ kimi təklif edə bilərsiniz.

Ara yeməklər

Uşaqlar böyüklər kimi tez-tez qidalanmağa ehtiyac duymurlar. Gün ərzində 1-2 ara yemək kifayət edə bilər.

Ara yemək üçün aşağıdakı seçimlərdən istifadə etmək olar:

1 dilim keks;

1-2 ədəd peçenye;

təzə və ya quru meyvə;

çərəzlər;

ən azı 70 faiz kakao tərkibli tünd şokoladdan 4-5 kiçik parça;

mini sendviçlər.

Ara yeməklərlə birlikdə süd məhsullarına da yer vermək faydalıdır.

Xəmir işləri hazırlayarkən tam taxıllı və tam buğdalı məhsullara üstünlük verilməsi tövsiyə olunur.

Keks və peçenye kimi istilikdə bişirilən məhsulları şirinləşdirmək üçün bal, bəkməz və aqava şərbətindən istifadə ilə bağlı məqalədə ehtiyatlı olmaq tövsiyə edilir. Şirinləşdirici seçərkən adi şəkər, qəhvəyi şəkər və ya kokos şəkəri qeyd olunur və reseptlərdə şəkərin miqdarının 1-1,5 çay stəkanını keçməməsi tövsiyə edilir.

Sağlam qidalanmanın əsas məqsədi uşaqları müəyyən qidalardan tamamilə məhrum etmək deyil, onların yaşına və ehtiyaclarına uyğun, balanslı və müxtəlif qidalanma vərdişi formalaşdırmaqdır.

Əminə Bayramova